作者：Yanbo Chen 陳彥伯@高雄雅得麗生活診所門診時間
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本文授權刊登：
2021.12.16 揭開食物中卡路里的秘密！找出發胖真相吃對食物減重又防病 - Heho健康
「為什麼我沒有刻意吃很少跟去計算熱量，體重卻還可以維持、甚至經過幾個月後還是可以減少呢？」「明明我朋友吃的份量也不少，活動量也跟我差不多、為什麼他這幾年體重都沒有增加？」這些是我門診也會聽到一些減重 case 問的問題。
減重族群朋友多少都有經歷一段時間認真辛苦地計算熱量的過程。不僅是在吃的部分、還有在一個禮拜進行運動消耗的熱量上，孜孜矻矻地按營養學、減重相關資料提到的減少一公斤體脂肪約需要消耗7700大卡熱量的原則努力。但其實，食物上面標示的熱量、並不全然等同於吃進來的熱量。
關鍵不在吃得多少，而在這篇「3個潛藏在食物底下的秘密」，來看一下我整理大部分case隨著年紀、活動量減少但是按照年輕時候飲食習慣後來體重增加的原因吧^^。（重點整理在上面的圖、下面是正文的文章說明）
同樣卡路里的食物，蛋白質分解就需要消耗掉本來 25% 左右的卡路里
因為實際吸收的熱量會受到：攝取食物種類、食物在人體腸道中停留的時間、本身分解效率、還有腸道菌等等因素影響。
舉例來說：像碳水化合物（舉凡飯、麵、玉米、山藥、地瓜、馬鈴薯、餅乾、含糖飲料、蛋糕等等）、蛋白質、脂肪跟纖維素即使同樣都是 100 大卡的熱量（這是按照內容物幾克約等同於幾大卡去估算出來的），只是在分解吸收過程當中：碳水化合物約消耗掉 5-10%的能量、脂肪消耗掉 0-3%左右的能量、但是蛋白質卻消耗了20-25%左右的能量。[1]
也就是 100 大卡熱量的碳水化合物，在分解後約有 90-95 大卡的熱量被人體吸收。脂肪約有 97-100大卡殘餘、蛋白質則約 75-80 大卡。撇開人體腸道吸收效率、腸道菌、食物停留時間等因素不談，這或許是一開始 case 問題的解答：同樣經年累月、即使同等熱量下食用「高碳水化合物速食飲食」跟「低碳水化合物但是相對高蛋白質纖維素飲食」的族群，後者體重比較容易維持的原因。
2005 年有一個 19 位受試者，進行比較不同比例蛋白質、碳水化合物跟脂肪的飲食熱量，發現 30% 蛋白質、20%的脂肪、跟50%的碳水化合物的受試者，維持這樣的飲食並且有控制不餓的時候不進食的狀態，可以每天比對照組減少約 441 大卡的熱量攝取，在 12 周平均瘦約 4.9 公斤。雖然這個研究的樣本數少，但是清楚的實驗設計，突顯蛋白質在我們飲食跟減重過程的角色。[2]
來自水果的果糖跟來自澱粉的葡萄糖，雖然都是碳水化合物但是代謝路徑跟對食慾的影響有所不同
HEHO健康線上：一篇關於「果糖會引起發炎、脂肪變性」的文章連結。
果糖、葡萄糖、半乳糖是主要的三種單醣分子。在現代果糖多半來自水果與果糖糖漿（蔗糖）分解後的產物、葡萄糖是多數澱粉分解的產物。
果糖跟葡萄糖在人體內是不同的代謝路徑：果糖只能在肝臟代謝、葡萄糖可以廣泛的被細胞所利用。此外，果糖不像葡萄糖、當血液當中葡萄糖濃度上升的時候，上升的葡萄糖濃度會刺激大腦的飽食中樞給我們飽足感，果糖不會。所以如果是喜歡吃水果的族群、常會不知不覺攝入過多果糖。有研究也指出果糖可能會造成人體飢餓素分泌，讓我們更想進食。[3]
果糖也會跟精緻點心當中的葡萄糖一樣，會提高三酸甘油酯、造成胰島素抗性（一段時間後會造成血糖上升，變成糖尿病前期或是進入糖尿病）。而且果糖因為只能在肝臟代謝，所以有一些脂肪肝的人雖然沒有高脂肪飲食、後續發現脂肪肝的成因是水果攝取過多。
這也是我常建議減重case務必要注意合理水果量跟含糖飲料的原因。也建議case要吃水果的話、盡量隨餐或飯後半小時內而不要在餐與餐中間作為點心使用。
綠色青菜等纖維素其實對體重、心血管疾病、癌症、糖尿病都是有影響的
發表在 2014 年歐洲臨床營養學期刊（European Journal of Clinical Nutrition）、收錄 47 個實驗組跟 46 個對照組（BMI 25-35，年紀 18-65 歲）的一份研究：研究團隊給予經過營養師設計每天的菜單，只是對照組每天吃營養師計算的5份青菜、實驗組則是兩倍的量。
經過 12 個月後，實驗組從平均體重 84.60（標準差 13.05 公斤）下降到平均體重 77.02（標準差 10.74 公斤）。對照組從平均體重 84.89 (標準差 9.86 公斤）下降到平均體重 79.02 （標準差 9.32 公斤）。這個實驗發現經過一年雖然給予兩倍青菜量與一倍青菜量的體重下降比較沒有差異，但是兩組的平均體重看來是下降 5 - 7 公斤。研究團隊認為體重下降的主因是兩組總攝食熱量均下降的關係。因為這樣的青菜量可以提供兩組適當的飽足感。[4]
除了對體重的影響之外，哈佛公衛學院也發表衛教文章：強調足夠青菜等纖維素攝取量對於降低高血壓、中風等心血管疾病、癌症、糖尿病的發生率都有統計上差異。[5]
知道了這些可以怎麼做呢？
我跟台北雅得麗診所的黃彥皓院長、高雄雅得麗診所的陳弘聖醫師也都會跟case說，隨著年紀，因為大部分人活動力都會下降，所以在吃的部分更要注意。體重本來就是今年要比去年更注意的事。
雖然實際上很難計算每天上面三種營養素的比例，我建議可以試著拿自己拳頭來計量。一天先以兩個拳頭左右的碳水化合物、三個拳頭左右的蛋白質跟綠色青菜纖維素分配在三餐當中。這樣的飲食習慣，在維持體重部分，對沒有太多應酬跟嗜好甜食、麵包的族群來說，不必然需要每餐都是健康餐或者水煮餐就可以達成的。除了蛋白質以外、碳水化合物當中的果糖還有青菜的纖維素也是體重增加潛藏的秘密。
所以其實維持體重與健康的不變秘訣：低碳水化合物（水果包含在這裡）、充足的蛋白質、充足的纖維素（青菜）、定時合理量（三餐符合多數人）的飲食習慣、7-9小時的睡眠。
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references:
1. Pathways to obesity. E Jéquier. International journal of obesity and related metabolic disorders. 2002 Sep;26 Suppl 2:S12-7. doi: 10.1038/sj.ijo.0802123.
2. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. David S Weigl et.al. The American Journal of Clinical Nutrition. 2005 Jul;82(1):41-8. doi: 10.1093/ajcn.82.1.41.
3. Fructose: Metabolic, Hedonic, and Societal Parallels with Ethanol. Robert H.Lustig. Journal of the American Dietetic Association, Volume 110, Issue 9, September 2010, Pages 1307-1321
4. Weight loss effects from vegetable intake: a 12-month randomised controlled trial. L C Tapsell et.al. European Journal of Clinical Nutrition volume 68, pages 778–785 (2014)
5. 哈佛公共衛生網頁https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
6. TED演講關於卡路里by Emma Bryce https://www.ted.com/talks/emma_bryce_what_is_a_calorie/transcript
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