YanBo Chen （陳彥伯）: [基礎] 咖啡可以在減重的時候喝嗎？

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2021.08.05 Heho健康：每天喝咖啡因飲料有助減重？減重醫師這樣說

很多人習慣早上起來或工作前第一件事就是喝杯咖啡

「陳醫師，我早上都會喝一杯咖啡，這樣對減重有沒有關係？」這個問題也很常在我的門診出現。

先說結論：如果本身沒有腸胃或其他問題不適合喝咖啡，適當的咖啡因是對減重有幫助的。如果是不習慣吃早餐的族群，可以在黑咖啡內加牛奶或點選無糖拿鐵，這都可能有助減重或維持體重。

美國國家衛生研究院（NIH: National Institutes of Health）在七月底才在網站上發表一份給醫療健康保健專家（Health Professionals）關於日常營養補充品對於減重的事實查核清單（Fact Sheet）文章。其中有討論到咖啡因跟一些像是瓜拿納（Guarana）、綠茶（Green Tea）等本身就含有天然的咖啡因產品對體重的影響。我們來看看詳情😊。

咖啡因在人體內代謝半衰期約6小時，服用後15 到 45 分鐘會開始提高血液濃度，約在 1 小時左右達到濃度高峰。按一些研究，100 毫克（mg）左右的咖啡因在身體健康的人體中平均可以增加每小時約9.2 大卡的熱量消耗 [註1]，這個效果可能持續達3小時或以上。

也就是這樣約一杯 240 毫升（ml）黑咖啡飲用後4小時，總共約消耗40大卡熱量。（其實不多，一份餅乾很可能就約100-200大卡。一碗1-2個拳頭左右的飯就約200大卡）

咖啡可以提高代謝的原因

除了透過在人體內跟劑量大致呈現線性關係的「產熱」機制以外，咖啡因在減重上面的成效還可能透過「讓交感神經興奮使脂肪氧化」跟增加「水分排出」來完成。但如果是長期習慣性使用的人，上面這些效果可能人體會產生對咖啡因的耐受性因而減效。

我認為：國家衛生院的這份資料有列出幾份論文的實驗結果跟使用安全上的建議。我往下列出一些。

這些論文以不同種含有天然咖啡因的成分，在BMI /腹部脂肪使用12週或6個月的研究紀錄，發現是有差異的。其中一個日本的臨床研究，75個沒有其他慢性病但體重過重（BMI 24-30）的男女性按不同的咖啡因劑量分成五組，當一天攝取75毫克咖啡因跟500毫克G-hesperidin（橙皮柑）的實驗組搭配規律的飲食跟生活習慣，12週後與對照組比較，BMI分別下降0.56跟0.02 [註2]。只是這組的分組研究樣本相對來說是比較少。

另外一個12年的前瞻性觀察研究、追蹤18,417位健康男性跟39,740位健康女性。一般來說這幾年下來受試者的體重多少都增加，但是發現在這12年內，在增加咖啡因攝取的族群，男性體重平均少了0.43公斤、女生平均少了0.35公斤 [註3]。

相呼應的是德國一份橫斷研究（cross-sectional study），494位平均一天喝了3.83杯咖啡（或含咖啡因的飲料）跟2,129位平均一天喝了3.35杯咖啡（或含咖啡因的飲料）相比，體重有減少並可以維持 [註4]。不過我認為這份論文並沒有提及確切每天喝入的咖啡因的量（有的是含有咖啡因的飲料），因此是不是這麼多杯咖啡確實對體重有幫助這需要在更精確的定量。也不是因此鼓勵大家增加日常飲用的咖啡量。

但從這幾份論文結論看來：咖啡對體重控制可能有些幫助。

美國FDA跟歐洲EFSA都建議成人每日咖啡因含量不要超過400毫克。更保守一點應以每天300毫克為宜。青少年不宜超過每天100 毫克。8盎司（約240 毫升）左右的一杯咖啡，約含有85-100 毫克的咖啡因。所以成人一天不要超過3杯咖啡、青少年不要超過1杯咖啡。

過量的咖啡因容易有頭痛、噁心感、想吐、心悸的症狀。

結論

體重控制基本上還是建議以做飲食紀錄看看有沒有日常沒注意到的高熱量食物跟運動為宜。有做不到或瓶頸的時候在到減重門診或營養門診尋求協助。按美國國衛院這份資料，適度的咖啡因看來雖然對於體重維持跟減重有些幫助，但如果攝取總熱量超出太多，也是會抵銷這個效果。更建議不要為了減重就喝超過每天建議量的咖啡，以免產生上述副作用。

陳彥伯醫師＠高雄雅得麗生活診所門診時間

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參考資料references：

1. Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. Astrup A, Toubro S, …, & Madsen J. Am J Clin Nutr 1990;51:759-67

2. Oral intake of a combination of glucosyl hesperidin and caffeine elicits an anti-obesity effect in healthy, moderately obese subjects: a randomized double-blind placebo-controlled trial. Ohara T, Muroyama K, Yamamoto Y, ＆ Murosaki S. Nutr J 2016;15:6.

3. Changes in caffeine intake and long-term weight change in men and women. Lopez-Garcia E, van Dam RM, …, & Hu FB. Am J Clin Nutr 2006;83:674-80

4. Caffeine intake is related to successful weight loss maintenance. Icken D, Feller S, …, & Hilbert A. Eur J Clin Nutr 2016;70:532-4.

5. Dietary Supplements for Weight Loss. Fact Sheet for Health Professionals. NIH

2021年8月11日星期三