作者：Yanbo Chen 陳彥伯@高雄雅得麗生活診所門診時間
閱讀時間： 7-10 分鐘
「陳醫師，到底我可以怎麼樣讓體重穩定的下降？我試過不同的飲食方式、跟運動，但是瘦下來後體重好像一陣子就回去了。為什麼呢？」
今天分享一個從102公斤減重到74公斤（目前為止）的 case 、以及一個國外醫學同道 安德魯‧詹金森 醫師 撰寫的書籍部分內容，來回答上面的問題。
希望也可以給觀看的大家一個動力跟決心來做出從以前到現在有沒有什麼想做、想改變但是還沒進行的事，拿回一些自己可以左右的主控權。（不一定是體重啦～）
看著每個這樣的成果，心中對這些 case 也覺得感佩更替他們開心。
她跟幾個進度很好的 case 幾個共通點：
1. 規律回診。
2. 每天跑步機上面走路30分鐘。（至少每天有一些額外消耗能量的活動：走路、核心運動都可以）
3. 我每次回診給她的建議：像是一開始的 3 天飲食紀錄，她都有做到。（其實前面 2 個月比較有需要討論、後來進度穩定幾乎每次回來都是，check 一下進度，處理一下有沒有便秘或者其他小問題）
我也曾經碰到一些 case 有去其他減重診所跟我說：「那位醫師講的我都知道那我靠自己就好了、為什麼還要去給那位醫師看？」
是啊～本來就是自己最關鍵。方法不是只有一種。但對大多數人減重最關鍵的就是這句話：知道自己合理可以減下來的重量、讓自己增加能量消耗、但是又不讓自己身體察覺到而讓身體產生對抗減重的生理反應。
請問上面這段話可以轉成哪些具體行動呢？（把上面這句話依不同人轉成不同建議的行動，就是我門診在反覆進行的）
知道，跟實際上做到，其實還是有一段差距的。（這也是我常警惕自己的）
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| 穩定體重下降的關鍵 |
為什麼肥胖的議題與你我相關？
名廚 Jamie Oliver 也意識到近代食品工業發展帶來的一些潛在問題。他曾經在 TED 上發表演講：關於怎麼讓家長跟小孩「認識食物」。 （影片參考）
肥胖問題是已開發、開方中國家已經一定比例人口面臨的問題。個人方面影響個人生理健康、與可能心理上的自我對話。在整體方面造成糖尿病、三高等醫療方面的支出。
肥胖的問題絕大多數是多面向、不知不覺地發生的。不同族群可能會因為不同的原因有不同的誘發點跟發展史，但其實撇開遺傳、內分泌等疾病，多半是那些「肥胖因子」不同排列組合的結果。
因為在富裕國家食物產能大於當下可以消耗的、所以食品工業把這些食物原料加工精製成各類餅乾、零食、甜點，在忙碌的現代生活注意合理攝食量，也可以是一種紓壓。
但是食品工業背後會去研究什麼樣的產品可以提高比較好的銷量。所以從色香味的設計到咔滋咔滋的口感，都有許多背後的研究進行。
前幾週普渡的時候從職場上出現的餅乾也變多。我也承認，雖然我是減重醫師，但是對於「唾手可得、近在眼前」的零食，也很難有克制力。XD。但是如果沒有出現在視線範圍，我多年來的飲食習慣很難驅使我自己一定突然要去吃什麼。
所以那陣子我大約也是吃了接連幾天適當量的餅乾。（平常是幾乎不碰的）
這個在「益生菌系列文章」：We are what we eat。（我們吃進去的東西決定我們是誰）我有說明「腸腦菌軸」扮演的角色。有興趣的讀者，可以再參閱舊文連結。
我如果接連吃了兩天炸物，我的身體就會有一個訊息跟我自己說：「夠了，不能再吃了，要回歸正常飲食，要把均衡的青菜、好的蛋白質跟料理方式放進生活中了。」
這很神奇。
反過來，在減重門診的 case，有的會呈現一種情況：「我就是很難戒除掉麵包（或餅乾水果酒精等等）。」這絕對不是突然間、而是一段時間累積而成的。
累積需要時間、同樣地要回復改變前的樣子也需要時間。
規律回診這個簡單的動作、其實背後是讓門診醫師協助 case 找出他的問題，也誘導 case 意識到這個問題，用具體方法來處理這個問題。
什麼是體重設定點理論？( body weight set point theory）
我們身體各部位其實有很多內分泌分子在調解我們的體重。例如：腦部下視丘、邊緣系統的多巴胺、血清素，生長激素、飢餓素、脂肪細胞的瘦素、腸道細胞的胃泌素、甲狀腺的甲狀腺素、腎上腺的腎上腺素、固醇類激素、胰島細胞的胰島素、升糖素等等。
這個理論是透過觀察一些人過量飲食的總熱量跟實際增加的體脂肪量並不相等（也就是約7000大卡的熱量會增加一公斤脂肪，但從這些受試者發現這樣換算下來他們的脂肪重其實是增加比較少的），與根據上面我們知道身體內部內分泌分子所提出的。
提出者認為：當我們過量飲食、其實我們身體的能量消耗也是會增加、來避免體重上升。
但如果接連攝取過量，我們的身體依然會無法消耗完這些熱量，所以體重還是會增加。
而當體重有增加上去，如果沒有再有其他「肥胖因子干擾」、增加的攝食熱量與增加的能量消耗達到新的穩定，我們身體也會嘗試找到一個新的「體重設定點」。
「以前都50，幾年下來好像多吃少吃都沒改變太多，不知不覺就固定在60公斤了。」（感覺熟悉嗎？這是我門診很多 case 共同的自我表述）
類似的現象也發生在媽咪們的產後肥胖。許多專家也是建議媽咪們盡量在 1 年內將體重降下來。因為綜合論文研究發現，媽咪們產後一年左右的體重幾乎就會固定在那，決定之後幾年的體重範圍。
除了上面產後媽咪們，目前我還沒查到其他醫學研究上關於：體重設定點通常需要多久時間會固定的推論或證據。
同樣當我們感覺飢餓的時候、身體也會啟動保護機制來避免我們減輕太多體重、以致影響到生理機能。
這也與我過去提到的：「是維持體重容易？還是減重容易？」類似，只是當時沒有特別提這個理論。（文章連結）
怎麼將「體重設定點」理論運用在成功減重？
關鍵點：減重速度、減重過程當中每天攝取的熱量以及總減重時間。
專家意見認為：以每週體重約 1/100 的速度下降，直到達成目標體重。這樣可以讓身體去適應新的體重變化而把體重設定點向下調整。
如果減重速度太快，「身體回饋機制」會察覺到個體自己體重的變化，而產生一個想要返回原先體重的生理反應。
而我自己臨床發現還應該加入兩點：
- 不可以吃得過少。最少不可以小於個體自己當時體重計算出來的基礎代謝率。
- 需要一定的減重時間。（至少 1 個月以上）
因為當突然過度降低熱量太多，「身體回饋機制」會察覺自己吸收進來的熱量不足以提供個體日常活動。會透過讓個體感受到飢餓、或是其他降低基礎代謝率的方式來儲備能量。
就算減重速度是上面的 1/100 ，但吃的太少的族群會發現自己的體重可能就會很快碰到一個瓶頸。下不去了。
然後就有兩種情況：
- 身體適應這樣的食量，可以固定在這個稍微輕一點的體重，但不敢吃多。
- 克制不住後來產生的飢餓感。恢復正常飲食之後，體重比原先還多了幾公斤。（因為怕類似飢餓的情況再產生，身體又多儲備了一些脂肪）
體重設定理論、其實跟成功減重的相關最重要的：
我們要讓減重族群增加能量消耗、但是又不讓身體察覺到而讓身體產生對抗減重的生理反應。
（這句話是🌟🌟🌟重點，所以有放在開頭了）
每個減重case可以怎麼做？
- 注意自己飲食的均衡、還有食量。（可以靠近但是不能低於基礎代謝率）。
- 增加自己多餘的能量消耗。
- 給自己一段完整的時間（1-3個月），釐清自己主要的關鍵點在哪邊，而且在看診過程中、配合醫師、營養師、或教練們，一點一點建立一個習慣。( 讓自己不費力地進行）
隨著時間，就會產生像這個 case 一樣的成果，預祝大家減重成功❤️。
陳彥伯醫師＠高雄雅得麗生活診所門診時間
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References 參考文獻:
- Set points,settling points and some alternative models: theoretical options to understandhow genes and environments combine to regulate body adiposity. Dis Model Mech.2011 Nov; 4(6): 733–745. doi: 10.1242/dmm.008698
- 我們為何吃太多？（書籍連結）
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