[基礎] 減重速度太慢？效果不好？碰到瓶頸？來試試飲食紀錄

作者：Yanbo Chen 陳彥伯@高雄雅得麗生活診所門診時間

閱讀時間： 5 分鐘

「陳醫師，為什麼我朋友的減重速度都比我快？這讓我滿沮喪的...」

每個人有合宜的減重速度，按美國國家衛生研究院（NIH）1988年建議：合理的減重速度是每週大約 0.5 - 1.4 公斤、或者原來體重的 1%以減少對身體的衝擊。減重速度過快、蛋白質等營養補充不足，會有掉髮跟膽囊炎等風險。

當然我可以同理大家希望快點瘦下來的心情。

雖然減重速度會因為基因、年齡、性別、本身基礎代謝率、吸收效率不同造成差異，但還是有一些注意點跟方法是可以協助的。來看看「飲食紀錄」的效果吧！

 

個案描述

 

這個個案是51歲女性，在金融業服務，來診之前就有服用一些身心科藥物幫助睡眠跟緩解壓力。關鍵：更年期與壓力性進食。從第一次看診知道她的飲食習慣後，我跟營養師也有提醒她幾點飲食上的注意事項跟她容易取得的替代食物。

但是她的進度真的比起相同年紀跟體組成的個案來說是比較慢的。在第三次回診後我就建議她要寫一下飲食紀錄：用拍照或者簡單文字紀錄都可以，至少要是完整的三天。

因為零星的紀錄無法讓我跟營養師知道她一天的飲食習慣、給予恰當建議。有時候零星一兩餐高熱量OK，但是不能每天都有太多這類食物，可是也要注意到個案喜歡的食物跟紓壓的考量，我會在這兩端間取平衡。

如果紀錄一個禮拜多半人會認為太長無法持續，所以我自己取三天折衷。而且因為她的工作內容比較緊繃有壓力、雖然有在使用藥物緩解、多少還是會傾向攝取高碳水化合物或甜食：這類飲食有助於身體分泌讓大腦覺得舒壓、開心的內分泌激素。

減重的挫折跟心理上的負擔也會增加她內心的壓力進而影響減重成效。所以回診的時候我肯定她做得好的部分，但是也鼓勵她要讓我們看看她的飲食紀錄。

 

飲食紀錄前跟飲食紀錄後個案的體重歷程

飲食紀錄的目的是屬於「行為輔助」的重要部分。對我們醫師來說可以了解個案飲食當中有沒有高熱量的食物、攝取量過多還是太少、睡眠時間，來判斷有沒有其他可能影響體重的因素。（並不是要定個案的罪：說瘦得不好可能是怎麼樣的飲食）

對個案來說其實是潛在的行為調整跟自我認知的發現。就像以前寫數學題目，老師上課講過，回家自己做可能會卡住，不容易好解、但是如果有家教老師或者同學在旁邊提醒一下，解題過程就會比較順暢。她的減重歷程如圖，中間因為忙碌跟挫折，她自己暫停休息一下。再次回診後開始上傳飲食紀錄。

我發現她確實每天都有一些甜飲、還有早餐的選擇可以調整：比如說麥當勞的培根貝果堡，我就會建議他可以將培根換成蛋或肉。其他輔助治療我沒有更動太多，明顯看到她的減重成果，並且突破她之前體重的低點。

個案後面回診的時候，臉上也越來越有自信，也跟我說：「恩，我現在比較知道怎麼選擇食物了！謝謝陳醫師。」就算她體重增加，她也明白可能跟自己這段時間吃了什麼食物或作息有關。也是一種賦能。 

而且不是只有這個個案，一般我都會在第三次回診的時候請個案大概讓我知道他的飲食紀錄，瘦的不錯的個案如果因為忙碌其他原因沒有讓我看我不會特別強調。但是如果像這個個案有點困擾但是不知道問題出在哪裡的，我都會請他們紀錄幾天來抓原因。

有飲食紀錄的那段時間，減重成效都很不錯。

飲食紀錄在醫學文獻上的肯定

其實行為上的減重輔助包含：飲食紀錄、一天運動紀錄、以及固定時間量測體重等自我監測。這些都有設計在診所的「減重生活手冊」當中。而在 NEJM （新英格蘭醫學期刊）、BMC [1]、Obesity （肥胖期刊）等醫學文獻也都肯定這是成功體重控制計劃中重要的部分。

2005 年這份研究收錄 4000 名減了 13.6 公斤以上的受試者、並且追蹤一年，發現自我監測是其中一個很重要可以維持體重並且持續減重很重要的一個方法[2]。 2011 年一份系統性回顧論文收錄了 22 個臨床試驗來評估自我監測跟減重的相關，也肯定自我在飲食、運動、量測體重的紀錄與減重成效關聯的一致性[3]。

也有不同研究比較紙本、電子紀錄在體重控制是否有所差異。但發現不論哪一種紀錄方式，只要一開始有專業人員給予回饋跟飲食運動觀念後實行，都對體重控制跟減重有幫助。

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陳彥伯醫師＠高雄雅得麗生活診所門診時間

 

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References 參考文獻:

1. Successful behavior change in obesity interventions in adults: a systematic review of self-regulation mediators. Teixeira PJ, Carraça EV, Marques MM, Rutter H, Oppert JM, De Bourdeaudhuij I, Lakerveld J, Brug J. BMC Med. 2015;13:84.
2. Long-term weight loss maintenance. Wing RR, Phelan S. Am J Clin Nutr. 2005;82(1 Suppl):222S.
3. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. Burke LE, Wang J, Sevick MA. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92.