[進階] 間歇性斷食法卡關了？為什麼呢？接下來可以做什麼？

作者：Yanbo Chen 陳彥伯 @高雄雅得麗生活診所門診時間

閱讀時間： 5 分鐘

本文授權刊登於 

2021.02.24 HEHO健康  間歇性斷食到一半，體重就停了？醫師 3 招突破減重停滯期

  

「陳醫師，我有個同事進行目前盛行的間歇性斷食法，不過他感覺似乎兩個禮拜之後體重下降就下不去了，為什麼呢？」

「另外如果用目前比較多人實行的168飲食，而不是52斷食法，請問在早午還是午晚進食比較好呢？」

這是我有次私下被一個朋友問到的問題。

 

我自己並不會特別鼓勵case間歇性斷食，主要原因是雖然之前我曾經發表的一篇文章：

 

延伸閱讀：[基礎] 正在進行減重計畫嗎？生酮飲食、間歇性斷食法要注意的事

 

有提到間歇性斷食法目前雖然沒有長期實行有相關副作用的報告出現，但是對台灣大多數人來說還是三餐飲食的習慣。

 

而如果自己有採行兩餐進食或間歇性飲食的族群，經診所營養師建議菜單熱量評估，也多很難達到該位case年齡身高體重活動量建議的基礎代謝量。

 

也就是兩餐飲食如果沒有營養師協助評估，很容易吃的過少。 

 

「吃少一點不是會瘦嗎？」

 

短期影響不大，但是長期下來如果吃得少，其實也會讓個人的基礎代謝率下降。臨床上曾經碰過幾個說自己已經一年多168、跟只吃一餐了，但是體重還是一直上來。不知道該怎麼辦的case。

所以女性族群如果在年輕時是因為節制飲食來維持體重（也連帶使得自己的基礎代謝率緩步下降）、進入更年期的時候很有可能因為女性荷爾蒙進一步減少代謝率更下降、脂肪相對年輕也增生一些，如果每天熱量超出自己基礎代謝率的兩百大卡以上，在更年期階段體重很容易增加3-5公斤。 

 

延伸閱讀：[進階] 更年期肥胖是什麼？為什麼會有？

我查找一些醫療、營養相關文獻，沒有發現間歇性斷食法在2個禮拜或一段明確時間後的「停滯期」。

 

與其說是「間歇性斷食」施行一段時間之後造成的體重停滯，應該是任何減重法都會在一段時間碰到的減重高原期（weight loss plateau)/停滯期。文獻或網上資料有提到約半年左右這個情形會發生，而依我個人經驗，多半會在3-4個月左右、跟個人預計減重體重進展到一半（或者約10公斤）的時候。

 

減重高原期（或停滯期）發生的原因目前也還沒有肯定的結論，過去曾經有1. 身體自我的防衛機制、2.實行減重族群可能在一段時間之後的飲食改變、3. 一開始減重速度過快、或者減重後使得身體的基礎代謝率下降，這三種可能原因。

 

我把論文跟個人經驗整理也歸納出這三點可能原因回應朋友同事的問題：

1.  他的年齡、活動量，合理的體脂重跟體脂肪範圍？
2.  有沒有不經意吃到自己不知道但卻熱量高的食物？
3.  有其他影響自己基礎代謝率的干擾因子嗎？

 

第一點，按照美國運動委員會（ACE）網頁上統計資料： 

40歲到60歲左右男性體脂率約是11%-24%、同年齡區間女性是23%-33%。

 

曾經一位初診50歲左右女性，本身體脂肪重只有13公斤，體重50公斤，這樣體脂率是26%，以她年齡來說已經是非常標準。不論她用哪一種減重方式，如果體脂肪變成11.5公斤、體重變成48.5公斤，這樣體脂率就是23.7%，已經很接近23%的低標。

 

但是如果我們單看體重，會覺得體重只掉了1.5公斤，並不多，為什麼下不去呢？ 

因為沒有太多空間了。

 

就跟小孩子長大，統計上每個年紀都有一個合理身高區間，或許有可能有一些孩子長得比較高或比較矮小，但要超出該年紀的統計範圍的機率是並不高的。所以，我們預計減幾公斤、是不是合理的？需要跟減重醫師聊聊來評估。

 

第二點就是大家在間歇性斷食吃的食物是不是有營養師給建議？有沒有拿水果當一餐正餐？國外的論文肯定蔬果在減重飲食的重要性，不過以我個人經驗跟台灣肥胖醫學會的醫師分享，如果有一餐是以水果代替正餐，或者1-2餐都是水果，這樣不是只有營養不均衡的問題，一些族群反而誇張地也會讓體重增加。另外也是看了每個人的飲食記錄跟照片才發現，多少都會有一些潛在的地雷食物或習慣是大家沒注意的。

 

有記錄自己一週飲食的族群、除了有比較好的減重效果之外，也比較不容易中間卡住。

 

第三點也是呼應「斷食法是早午進食還是午晚進食比較好？」這個問題。文獻多少都有正反兩方不同的論點，這時候醫師、營養師的臨床經驗就很重要。大部分的論文都是肯定早餐的重要性、也提醒大家不要採取節食來控制體重。

延伸閱讀：[基礎] 不吃早餐對體重增重是有影響的喔 

 

結論：

 

吃早餐、一天吃足合理量、跟充足7-9小時的睡眠，都是大部分人日常可以試著做到並維持基礎代謝率的好習慣。如果是因為壓力或者一直吃不飽，其實控制合理進食量相對容易。反而是長期以來吃不多、但體重又節節上升的族群，在體重控制上比較棘手。

 

上面這幾點有沒有符合碰到減重過程中「卡關」的你/妳呢？可以拿著自己的飲食紀錄跟醫師或營養師討論，或許會發現自己的一些突破點喔。

 

更多減重相關文章

 

覺得這篇文章有幫助，

可以標明出處分享給有需要的朋友喔，

也可以臉書搜尋 @Dr.YanboChen

或按粉絲專頁連結追蹤我 ❤️

 

關於陳彥伯醫師

 

陳彥伯醫師的臉書粉絲專頁

 

更多專題 

 

References 參考資料：

1. 美國運動委員會（ACE )：https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/tools-calculators/percent-body-fat-calculator/

2. 美國農業部組織架構與重要施政委員會（農委會）報告：https://www.ers.usda.gov/amber-waves/2020/july/skipping-breakfast-or-lunch-has-a-larger-impact-on-diet-quality-than-skipping-dinner/

3. 美國梅約診所對減重停滯期建議：https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615

4. The effects of skipping a meal on daily energy intake and diet quality. Eliana Zeballos and Jessica E. Todd, Public Health Nutrition, 1-10. doi:10.1017/S1368980020000683, June 2020

5. Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. Xiumei Ma, Qing Chen, and Yueli Pu. Obesity Research & Clinical Practice 2020 Jan:14(1) don: 10.1016/j.orcp.2019.12.002