作者：Yanbo Chen 陳彥伯 @高雄雅得麗生活診所
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2021.06.22 Heho健康 少吃了為什麼瘦不下來？減重醫師整理常見 6 大 NG 行為（下）
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| 減重過程中注意的7大NG行為 |
除了上一篇「節食、不吃肉、完全不吃澱粉」，減重過程常見的NG行為，還有哪些呢？
少量多餐
「不是聽說少量多餐可以瘦嗎？」如果現在許多人相信間歇性斷食法（168飲食）的理論跟效果，就會發現間歇性斷食跟「少量多餐」的概念是相違背的。因為某些人的少量多餐並不是集中在某幾個小時內進食，而是幾乎醒著的時候都在進食。這讓我們體內需要能量的時候、並不是去分解儲存的肝醣、脂肪酸。而是透過每一次進食後胰島素的分泌來分解食物、得到需要的葡萄糖能量之後、將多餘的能量再轉成肝醣跟脂肪酸儲存。（註1）
註1：168飲食法論文跟有些醫師指出會瘦的理論：是因為在沒有進食期間、身體會去分解儲存的肝醣跟脂肪酸，因此降低體脂肪。但要注意在8小時進食期間的總熱量不要太低，否則就會變成類似節食的方式。
也就是每吃一次有熱量的食物，不論吃的多少，其實就是讓身體補充能量一次、剩餘的能量就會被存起來。雖然少量多餐跟三餐還是一餐兩餐的飲食法對減重哪個比較有幫助一直有個案數不多的論文研究，但目前都還沒有具體定論。一份收錄美國歐洲共13萬6千人左右的觀察研究也沒有發現飲食次數跟體重身體組成的差異。（註2）目前並不多的論文證據指出少量多餐是會瘦的。反而可能因為累積的熱量多、身體消耗脂肪的時間少，有潛在體重增加的風險。
註2：Eating frequency and weight and body composition: a systematic review of observational studies. Raquel Canuto, Anderson da Silva Garcez, …, & Maria Teresa Anselmo Olinto. (2017) Public Health Nutrition , Volume 20 , Issue 12 , August 2017 , pp. 2079 – 2095. DOI: https://doi.org/10.1017/S1368980017000994
起床後兩小時內沒有進食
有些論點認為不吃早餐是有些好處，不過多份綜合性研究論文還是傾向肯定起床後兩小時進食如同飲食當中的適量碳水化合物，除了有助心情穩定、飽足感，對基礎代謝也有幫助。
進行168的族群可能很多人會跳過早餐，以12點到晚上8點這段時間進食。如果來我減重門診的case也想試試168：我會建議假如早上8點起床，可以10點前喝點牛奶或吃點東西、到晚上6點，這樣在進行168，同時也保有起床2小時內進食（吃早餐）血糖穩定、跟維持基礎代謝的好處。
拿水果當正餐
「中午或晚上有時候吃不太下，就拿個水果像火龍果、蘋果墊一下肚子。」這其實包含在之前提過的「節食、或因為怕變重不敢吃太多肉（蛋白質）」中。之所以特別列出來是因為在國內肥胖醫學會減重醫師互相交流中、常發現：如果減重case一週內太多次以水果來取代一份正餐，減重成效就相對不明顯。
因爲水果其實就是天然的甜點，果糖過量在肝臟也會堆積、造成脂肪肝。如果減重族群嘴饞要吃水果、可以詢問醫師營養師建議的水果、隨餐使用 （盡量不要在餐與餐之間的空檔）。 一般推薦：蘋果、綠色奇異果跟去籽芭樂。
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沒有注意到青菜的份量
一份研究英國地區1960、1980、2000的調查報告。肥胖族群40年內盛行率增加，雖然碳水化合物、脂肪在這40年內攝取的比重有增加、但這兩類食物增加攝取量並不跟肥胖族群增加量相合。反而是青菜攝取份量比在40年前後下降幅度大於30%。因此提出青菜量跟體重相關的論點。
我自己臨床感受：通常完全不吃青菜或吃很少青菜的族群，體重下降的速度比有吃青菜的族群來的慢，而且有時候會有肌肉緊繃或抽筋的現象。
近10年也流行討論益生菌跟體重關係，雖然目前有些在動物實驗有造成體重改變的菌株在人體系統性研究還沒有統計差異，但這些研究都指出在攝取青菜族群、他們體內的腸內菌群相跟只吃碳水化合物、脂肪的族群體內菌相有顯著不同。所以或許是我們吃進去的纖維跟益生質讓適合的腸道菌增生或產生不同的代謝產物進而影響到我們的外表身形。綠色青菜更有豐富的鈣、鉀、鎂的元素，這是人體細胞活動必須的。
睡眠時間不足6小時或超過9小時
「驚～睡眠也跟體重有關係嗎？」「是的！」
因為睡眠週期跟我們體內的荷爾蒙分泌週期有關。在臨床上往往需要輪班或者大夜班的 case，普遍來說比相近年齡區間、相近身體狀況體重減輕的慢。
因為當睡眠不足6小時，我們身體會提高對高熱量、或碳水化合物食物的渴望，容易吃進多餘熱量。（所以大家有沒有半夜如果睡不著特別想吃東西？或者前一天睡的少，隔天胃口很好的經驗？）而有的 case，會來減重門診諮詢，本身已經有一些輕微三高症狀。如果睡眠時數不足，不只會影響身體基礎代謝率、增進胃口，也會讓隔天的血壓升高。所以有品質而且足夠的睡眠、是有助體重控制的。
「這樣是不是睡久一點更好呢？」 那又不一定了。有研究指出睡眠超過8個小時，可能會增加3倍將來罹患糖尿病的風險。而睡眠不足6小時也同樣會增加2倍將來糖尿病的風險（註3）。考量大部分研究比照組是設定睡眠時間在7-9小時（8.5小時）因此，我個人建議最好睡眠時間是6到9小時。
註3： Sleep duration as a risk factor for the development of type 2 diabetes. Yaggi HK, Araujo AB, ＆ McKinlay JB. Diabetes Care. 2006;29(3):657–661.
結論
我們身處在一個充滿「熱量的誘惑」跟「腦力工作多於勞力工作」的時代、下班又累沒有時間精力去運動，維持體重跟幾十年前比起來相對不容易。「減重底下沒有新鮮事」，對於多數人來說：固定三餐，一天三餐有均衡的澱粉、蛋白質、脂肪、青菜的比例，不要拿水果來取代正餐，維持每天睡眠時間6到9小時，嘴饞多吃了一些高熱量食物、就需要隔天少吃某些高熱量食物或者透過運動、勞動來消耗。
如果嘴饞或壓力，可以滑滑手機、或追劇、或跟朋友家人來一場對話、遊戲，轉移自己的注意力。最有效維持體重的大原則確實如此。
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