YanBo Chen （陳彥伯）: [基礎] 還在煩惱應該怎麼吃？來看看簡單容易實行的飲食控制法

作者：Yanbo Chen 陳彥伯 @高雄雅得麗生活診所
閱讀時間：5-7 分鐘

總是在計算熱量，不知道一天吃有沒有超過營養師建議的熱量嗎？這個 Fatsecret app可以幫我們提醒自己（介紹 Fatsecret 的文章）。不過其實關於吃多吃少怎麼量測這件事，我們天生就有一個很好的工具，我們的拳頭。一般來說，自己的拳頭相當於自己進食量的「一份」。

前衛生署副署長宋晏仁醫師，也是我母校陽明大學的老學長，他這本「終生瘦用211全平衡瘦身法」我覺得寫得很好。因為他的觀念正確而且容易實行。

而以一個拳頭👊當成一份，來計算碳水化合物（澱粉）、蛋白質、青菜（纖維素、礦物質）的量其實也是診所在衛教實行多年的方式。

宋醫師這本書的封面跟建議的食物分類

上面這個圖片他也指出一些紅色、黃色、綠色食物的分類。綠色食物包含五穀、糙米、蒸蛋、蒸魚、牛羊豬肉、去皮的雞鴨肉、綠色青菜、新鮮水果等等。宋醫師也甚至建議用綠色青菜、新鮮水果取代澱粉作為「主食」，這也是他「211」當中「2」的代表是青菜跟水果。

一般減重診所或減重課程，營養師都會提出一個大致一天建議攝食的各營養素量：幾份澱粉、幾份蛋白質、幾份蔬菜水果。宋醫師的「211減重餐盤」，我個人認為很適合用在一天當中最重要的一餐，如果是白天的上班族，建議用在午餐。（俗諺那句：早餐吃得好、午餐吃得飽。也是符合健康的養身法）

「211」的意思是午餐這餐，我們就 1 份蛋白質、 1 份澱粉、 2 份蔬菜。[1] 水果屬於蔬菜這裡，而我個人認為不要超過兩份蔬菜的1/3。（也就是約2/3個自己拳頭份量）因為水果固然有些微量營養素，不過其實也伴隨很高的果糖，在女生體脂率高於40%以及男生體脂率高於30%的族群來說，我會建議減少。如果真的是很喜歡吃水果的人，也希望在減重過程中以芭樂、蘋果、綠色奇異果為主。

如果可以，當然「211」可以適用一天三餐。不過通常我們台灣人飲食，一般早餐都吃得比較少，而晚餐有些人不吃澱粉。所以最適用的就是一天當中最重要的那餐午餐。至於應該要補足的澱粉、青菜、蛋白質等，就是可以在早、晚餐或者下午茶，去做調整。

這樣的飲食習慣，可以持久。

我很喜歡宋醫師在書中 part 3 食物密碼：食物與身體的對話這個章節。讓我想起自己在「低碳飲食」這本書看到關於我們人類飲食習慣的改變、還有BBC有次分享到從二次戰後的零食製造。（關於「低碳飲食」這本書的介紹，請看這）

因為我們的生產技術進步，穀物、肉類其實在發達國家的產量超乎需要的量，進而衍伸出玉米糖漿、洋芋片這些以玉米為原料的加工再製食品。雖然解決過量生產問題，也產生新的食品加工業跟工作機會，但是長久下來，這些熱量不低的食品，也很可能是讓我們體重慢慢增加很難戒除的一個原因。

宋醫師也在這章節列出「糖分」、脂肪、蛋白質、礦物質、維生素跟植化素分別對基因表現的影響，其中他也提到「糖癮」。糖可能會刺激我們想要去攝取糖的「衝動」，而在壓力大的時候，麥當勞、肯德基等速食類餐飲也常給我們一種紓壓的感覺。（這其實可以從神經細胞生理的角度來解釋）

我從David A. Wiss等人在 2018 年 Front Psychiatry 期刊發表的一份回顧研究 review article [2]（這個期刊的Impact factor有3分多，也表示期刊文章有一定的被引用度跟重要性），他們定義關於「上癮」的診斷標準 criteria 還有舉一個動物實驗比照老鼠控制糖水、跟固定補充糖水組，在21天的時候比照兩組21天的糖水食用量，分別是 6 c.c 跟 12 c.c. ，補充糖水組是控制組的兩倍[3]等等來提醒我們關於「糖癮」是存在的。

意思就是，當我們攝取糖分一段時間，已經證實我們也會想要增加糖分的攝取。動物實驗當中，如果長期服用一定量的糖，在突然完全戒除的時候，有觀察到這些動物有類似嗎啡戒斷的一些生理反應。 [4] 此外，糖也會讓我們基因中的染色體會產生微變化。 [5] 所以我們真的要注意一下我們日常飲食當中攝取的「糖」。

我們吃東西，產生甜的感覺是來自澱粉轉換的麥芽糖、水果轉換的果糖、還是有加工後的蔗糖或其他代糖？雖然可能改變飲食一開始可能困難，就像上面說的，我們身體會有想要去攝取的「癮頭」。但熬過一段時間之後，我們的身體自然就不會想去吃一些對我們身體沒有幫助的食物。

以前我當住院醫師的時候忙起來，也常常是一杯珍奶簡單墊胃，結果後來爆發食安問題、甚至有毒澱粉，就乾脆不喝了，然後就這樣一直到現在。也真的、身體就自然而然不會想去喝含糖飲料。

結論：

「211」，2份蔬果、1份蛋白質、1份澱粉，1 份相對自己的拳頭量，這樣一個簡單容易實行的健康原則，大家可以試看看。^^

如果真的三餐當中有餐間隔比較久，可以準備 200 c.c.左右的全脂牛奶、一顆茶葉蛋、或者半份芭樂。把其他三餐固定量中的一些部分挪在這個「下午茶」。

2019年11月16日星期六

[基礎] 還在煩惱應該怎麼吃？來看看簡單容易實行的飲食控制法

結論：

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2019年11月16日 星期六