作者：Yanbo Chen 陳彥伯 @高雄雅得麗生活診所
閱讀時間： 3-5 分鐘
每位醫師、營養師、運動教練甚至減重成功的人，都會有自己的一套做法。這裡分享幾點是我自己在雅得麗門診彙整來來往往的case中，其中幾個有很明顯減重成效case的幾個共通點，並提供容易第一週第二週第三週融入實行的方法給有需要的大家參考。
減重之所以困難，可能因為有些觀念還不大正確。另外的話雖然有正確觀念也去做了，可是還等不到成效出現（覺得太慢），就放棄了。減重門診的價值就是透過營養師諮詢跟藥物並行減重，讓早期的成效比較快一些浮現、讓決心減重的朋友可以更有誘因的「將正確的事持續地在生活當中實行下去。」
所以如果過程中建立起一個好的飲食習慣跟作息，停止藥物或停止門診也就不容易有所謂的復胖問題了。
下面內容第一部分適用大多數人、第二部分針對需要喝酒、或需要輪班的特殊族群的加強提醒跟實用建議。
大多數人適用
水分
第一次初診完先去買一個2000 毫升容量的水壺。提醒自己一定要喝到3000 毫升左右的水。因為水分有助於提高代謝跟降低藥物可能產生的副作用。
飲食
1. 初診完三天內把診所所給的飲食資料本看完，吃每個東西前想一下：自己現在吃的這個東西是屬於澱粉（碳水化合物）、還是蛋白質、脂肪、跟青菜
了解自己生活當中常接觸到的食物屬於三大營養素的哪一類？澱粉、蛋白質、或青菜。如果吃的少於營養師建議的量，慢慢把蛋白質跟青菜補上來。如果吃的遠大於營養師建議的量，應該減少營養師不建議的食物，但不要減少蛋白質跟青菜的所需量。
2. 固定時間飲食：盡量三餐、或者牛奶/無糖豆漿 + 兩餐，ex：8:00, 12:00, 19:00。如果長期以來沒有吃早餐的族群，也請在起床後2小時內吃點東西，喝杯牛奶、無糖豆漿、吃個茶葉蛋都可以。
因為如果忙得超過時間才進食，很容易吃到餅乾零食速食等高熱量的食物
3. 把3-7天的飲食內容拍照或用文字寫下紀錄。帶回門診跟我還有營養師討論。（通常我都跟case說：「這也是我會想吃的」基本上就代表飲食上OK了）
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| 飲食紀錄的目的是幫助case跟醫師營養師進行溝通，不是只為了看有沒有吃到NG的食物，也是看看是不是因為要減重而有了「節食」的現象。 |
4. 一週固定同一個時間量測自己的體重（有附體脂率的體重計更好）。
5. 避免含糖飲料、炸物、喝酒、大餐。如果無法完全避免，也盡量安排一週最多一次犒賞自己或放鬆。如果今天一杯含糖飲料、明天一點鹽酥雞、後天喝點小酒、大後天再聚餐，那週的減重效果多半是沒有進度、甚至會增加體重的。一週大餐或犯規食物最多1-2次。
用藥
要按時服用藥物，如果錯過一餐，當天效果約剩下6成。睡眠
睡足7小時，最多不要超過9小時睡眠。避免熬夜。因為少於7小時，多於10小時的睡眠，都對體重增加有影響。熬夜或者日夜顛倒的作息，也有研究指出會增加體重。我門診夜班的case真的減重成效會比白班的case來得不好。
運動跟日常
如果有運動習慣，照自己的作息，如果白班、晚餐前18:00-19:00或者21:30-22:00。小夜班、中午前11:00-12:00。大夜班、下班後08:00-09:00是比較適合的時間。以核心運動（維持肌肉量）為主，後期可以慢慢增加有氧運動（慢跑、飛輪）。
需要應酬跟大夜班作息的族群看這裡
我們體脂肪要下降一公斤，研究論文的估計是約要消耗7000大卡的熱量。所以應酬喝酒族群要知道所喝進酒的熱量。（延伸閱讀：喝一杯330啤酒約相當於半碗飯熱量, 授權HEHO發表）
如果多喝了，在接下來一週內如果不餓，可以減少一下三餐的進食量，或者額外增加運動量（慢跑30分鐘到1小時約消耗200-400大卡，2-4杯5%啤酒的熱量）來維持多喝入的熱量。（雖然有些論文有做出喝酒好像跟體重增加並沒有明顯的相關，不過我們診幾個老闆及或者酒喝多的case，從回診量測體脂肪就可以發現到差異）
輪班的特殊族群，因為內分泌荷爾蒙跟白班作息有點不同。最重要的還是注意夜班時候的飲食。如果是晚上20:00-08:00工作族群。青菜量比較容易取得的就是上班前19:00-20:00這餐，要吃夠。工作時候如果沒有自己帶便當，00:00左右全家跟7-11有外食食譜可以建議搭配參考。08:00後下班選擇早餐店輕食，一樣是減少澱粉量。
結論：
好不容易下定決心來到減重門診，可以看看最上面的表單按第一週、第二週、第三週進行一點點。大部分都可以讓減重效果更好喔！
References 參考資料：
Alcohol Consumption and Obesity: An Update. Gregory Traversy and Jean-Philippe Chaput. Curr Obes Rep. 2015; 4(1): 122–130. doi: 10.1007/s13679-014-0129-4
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