作者：Yanbo Chen 陳彥伯 @高雄雅得麗生活診所門診時間
閱讀時間： 7-10 分鐘
本文授權刊登於 2021.05.11 如何解決產後肥胖？減重醫師：臨床試驗建議 3 種實用對策 | Heho健康
「懷孕時體重增加、即使到現在我也覺得我的骨盆好像比懷孕前寬大、讓我現在都不大敢穿以前的比基尼。」這是一個門診case來門診諮詢有次透露的心聲。
其實不單只是外表孕媽咪自己個人觀感問題，國際聯合婦產科聯盟 FIGO（全名：The International Federation of Gynecology and Obstetrics，以下簡稱 FIGO）2020年也收集 30 個臨床試驗，針對孕前肥胖、懷孕中肥胖、跟產後肥胖，給出三個不同階段的臨床治療指引，當中提到一些值得醫療照護人員、跟孕媽咪需要注意的要點。
本文針對「產後肥胖孕媽咪」（BMI > 30 kg/ m2）、FIGO提出的四點建議的跟個人的補充說明。（關於孕前跟懷孕中肥胖的建議，另文分享）
母乳哺育、飲食介入、中等強度運動是重要三要素
- 產前已經發現過重的孕媽咪，在研究中發現「開始母乳哺育」跟「維持母乳哺育」似乎是有困難的。而解決產後肥胖的三要素是：「母乳哺育」、「飲食介入」、「每週合理量的中等強度運動」。所以產前就過重的孕媽咪自己跟婦產科醫師，可能需要在母乳哺育的心理跟泌乳師等專業輔助的支持介入上要提早留意。
第一次哺育母乳的母親可能會因為不好擠乳、或是寶寶吸吮的疼痛等因素而過晚開始或者維持期不長。臨床上也很多產後的媽咪們發現在停止哺乳後好像體重就緩慢上升。
（但是也有一些零星case，如果真的沒有太多母乳，也不要給自己太多壓力，就順其自然，因為雖然母乳哺育有助消耗能量，但有的媽咪們反而是在退奶的時候讓體重下來的） - 如果已經是產前過重或肥胖的孕媽咪，按統計在「產後心理健康議題」像是產後焦慮跟憂鬱的發生比率比較高。而且這樣的發生率似乎在產後體重增加比較多的孕媽咪也是比較高的。
產後焦慮跟憂鬱影響的不只是媽咪本身、有時候也會這樣影響到另一半跟寶寶的照護。所以如果覺得生產後有一些心情比較低下，也可以主動的跟婦產科醫師回診的時候告知，必要的時候轉介身心科醫師或者臨床心理師追蹤。
- 「母乳哺育」、「飲食介入」、「每週合理量的中等強度運動」是解決產後肥胖問題重要的三要素。「飲食介入」的重要性跟其他的體重過重族群一樣，孕媽咪也不用擔心控制熱量的飲食對母乳供應會有問題。按照營養師建議的食物攝取跟必要補充營養素，絕大多數的媽咪會發現在母乳哺育跟熱量控制兩部分並不衝突。
除了醫師、營養師等協助，個人認為產後肥胖的媽咪們也可以參考一些同樣懷孕後肥胖的媽咪們瘦下來的分享。
像藝人陳意涵分享她自己懷孕過程跟懷孕後的運動習慣、部落客馬克媽咪把她瘦身過程的飲食記錄、運動嘗試跟這段過程中的心情也記錄在她的部落格。從這些跟自己屬於同樣族群的媽咪們的心得分享、配合跟醫師營養師來印證成功減重的媽咪們的觀念與行為是否正確，會有更強的自我激勵與減重效果。 - 產後肥胖的媽咪在回到合理體重前，應該考量選擇自己適合的避孕方式來避孕。
因為健康的孕媽咪比較容易生出健康的寶寶。孕媽咪如果懷孕前已經體重過重、懷孕過程中的體重增加不僅對自己是負擔：容易有妊娠高血壓、妊娠糖尿病、子癲前症甚至剖腹產的機會，對寶寶也容易有巨嬰症、肩難產的發生率。萬一產生妊娠糖尿病，自己之後也可能會有持續的糖尿病、對寶寶來說也增加寶寶青少年後會有跟同年齡相比呈現比較高的 BMI 跟受損的血糖耐性。
基於上面這些原因，FIGO才會建議產後肥胖的媽咪為了自己也為了寶寶好，在體重還沒回到合理範圍的時候，應該考量避孕。
飲食控制怎麼做？
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| 營養師按體重，建議case應該吃到的卡路里數跟份量估算 |
飲食控制的部分可以諮詢營養師、一般在哺乳期間除了建議的熱量之外，每天可以再補充約15 g左右（約相當於兩個手掌份量的兩份蛋白質）。其他也是注意水分跟青菜的比例，這點跟其他族群按體重建議攝取量差異不大。
每週合理量的中等強度運動是什麼？做多久？
目前衛教資料的共識是每週至少 150 分鐘中等強度的運動。中等強度的運動的意思是可以持續進行10分鐘以上、還可以聊天（但無法唱歌）的運動，像是快走、慢跑、跳社交舞、飛輪、單車、爬樓梯等等。簡單記的話就是每天做上述類型的運動 30 分鐘。
而且運動習慣也對產後心理健康有所幫助。
產後肥胖在身心穩定後就可以開始、建議最晚在產後一年內開始
我曾經被受訪問到「建議產後媽咪們應該什麼時候開始減重？」這部分 FIGO 並沒有給出一個明確的時間，不過綜合其他論文，當生產完身體上的不舒服跟心理上的壓力已經由專業醫師評估並給予協助穩定後，約莫在產後6-8週，或 2 - 3 個月可以開始。
FIGO 在治療指引內文當中提到：產後一年媽咪當時的體重狀態、與她們之後長期的體重曲線是有相關的。意思是假設產後一年媽咪的體重是在80公斤，如果之後沒有特別的重視跟積極處理，在媽咪接下來的一生當中，體重維持在80公斤甚至往上的機會是比較大的。所以建議媽咪們盡可能在一年內開始控制體重的合理量。
總結
雖然哺乳、飲食控制、中等強度的運動是產後減重的三個要素。不過如果真的本身奶量就不多的媽咪們也不一定要強制哺乳到多久。有時候自然褪奶後有的人體重也會下降。也可以參考一些部落格的分享像是「馬克媽媽」等人的減重過程，看別人的故事，對自己也是個激勵！
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reference:
- Management of prepregnancy, pregnancy, and postpartum obesity from the FIGO Pregnancy and Non‐Communicable Diseases Committee: A FIGO (International Federation of Gynecology and Obstetrics) guideline. Fionnuala M. McAuliffe, Sarah Louise Killeen, …, & Moshe Hod. (2020) Int J Gynaecol Obstet. 2020 Sep;151 Suppl 1(Suppl 1):16-36. doi: 10.1002/ijgo.13334.
- 衛生福利部 國民健康署
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