YanBo Chen （陳彥伯）: [進階] 減重過程中常有的NG行為，來看看有沒有會讓自己復胖或是體重下不去的原因？（上）

作者：Yanbo Chen 陳彥伯 @高雄雅得麗生活診所

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我自己在減重門診過程中問關於體重過重/肥胖case、關於他們的飲食紀錄、作息，發現體重增加的族群在行為上多少有些相同點。我整理成7點NG行為。

這七點是：

1. 節食、或因為怕變重不敢吃太多肉（蛋白質）、青菜

2. 完全不吃澱粉

3. 少量多餐

4. 起床後兩小時內沒有進食（就算只有喝牛奶或吃個茶葉蛋也可以算進食）

5. 拿水果當正餐

6. 不注重青菜的份量

7. 長期睡眠時間少於6小時或多於10小時

這些NG行為，或許有人會說：我也是有做到幾點，不過體重都還可以維持或變瘦。不過在目前我查閱的醫學資料庫論文跟臨床來找我的case的回應兩相吻合：表示這些NG行為依然在多數人體重默默上來後下不去這個問題上扮演重要的角色。

有些case在我問說：「那你覺得自己這次/或這陣子體重上來的原因是什麼？」「哪些部分是你自己做不到需要我幫忙的呢？」會笑笑地回答：「我…不知道誒。」😏

所以我把這七點整理出來，分別解釋背後的原因。這次先針對前兩點說明：

「陳醫師，為什麼我已經吃那麼少了，體重還下不去，甚至還胖起來呢？」目前健康知識普及、但還是有人會覺得應該要少吃或控制自己進食的慾望才會瘦。

從短時間來看節食一定會瘦。

因為以前熱量消耗學說（註1）主導的觀念：當我們吃進來的熱量減少，就會瘦。但其實實際進入我們體內的熱量不單只是食物標籤上面的註記。

（註1）該學說認為：我們一天進食的熱量大於我們一天的消耗量，是造成我們體重增加的原因。

人體分解食物的過程有精密的設計。碳水化合物（澱粉在其中）、蛋白質、脂肪就算都是100大卡的熱量，事實上在我們吃進來後吸收進來的比例是不同的。

澱粉中的葡萄糖是我們身體活動立即所需能量，所以吃進來多少，用不完的能量基本上身體就吸收多少、並轉成三酸甘油脂（脂肪）儲存。但是蛋白質則不然。

有的人乍看下吃很多，像成功減重下來的case拿過程中的飲食紀錄給我看跟我自己：中午常出現便當或一份鐵板燒：青菜兩份一個主食、飯一小碗，但case跟我都還可以維持體重。

原因其實很簡單：我們選擇有飽足感、又是身體需要的原料但消化分解後吸收的熱量並不高的食物跟比例。偶爾的口腹之慾，我們也還是會有、但是不過量。

麵包、麵食、稀飯、水果、果醬等都算是碳水化合物，進食後會升高飯後血糖（註2）、使胰島素短時間大量分泌、經年累月下來就很容易讓身體對胰島素的反應變遲鈍、進而產生糖尿病。

（註2）嚴格說來果糖、葡萄糖代謝過程有些不同，但是果糖也同樣會對飯後血糖、胰島素抗性有影響。

這些食物小嚐宜情、滿足口慾可以，但是如果身體已經有胰島素抗性出現、加上有醫師呼籲為了健康要減重的族群，並不是要採取節食手段、而是首要注意這些碳水化合物的比重。

節食更會讓我們身體去調節一天的基礎代謝。

吃得少，不只是進來的熱量減少、基礎代謝也會隨時間下降。就像一開始的問題：「為什麼已經吃得很少了，體重還是下不去？」因為關鍵並不完全是在吃多吃少，而是有沒有吃對食物。當吃到不對的食物體重增加，卻因為怕增加又節食正確的食物、讓身體感到飢餓。

身體感到饑餓後，求生本能也更會透過儲存能量（脂肪）、跟減少消耗（降低基礎代謝率）的方式來應對外在變化。這就是為什麼我們希望要減重的case，每天至少還是要知道一定合理量的食物。

初診/診所營養師一定會衛教的合理飲食跟進食量

因為有上面的論點，有些族群就發想：那乾脆「完全不吃碳水化合物」來減重。最為人所知的飲食概念就是「生酮飲食」。目前在一般族群身上已經不被部分醫師採用，就算施行、也建議在醫師、營養師的指導下、最長不超過兩週為宜。

原因除了我們腦部主要的能量來源還是需要碳水化合物的供給之外，有許多研究也肯定碳水化合物跟心情穩定、飽足感之間的關係。另外可能比較少人知道的：甲狀腺是我們體內主導我們新陳代謝很重要的器官，類似我們人體這部高智能機器的電力（動力）來源。甲狀腺與我們的基礎代謝率有關。

當我們完全不吃碳水化合物，我們血液當中具活性的甲狀腺激素會下降。因此有論點提出：是不是下降的高活性甲狀腺激素也會降低我們的基礎代謝率，所以體重下不去？目前有科學家對此發現持不同意見，也值得我們注意後續。

小結

我自己發現在門診50歲以上族群體重增加的原因：超過1半都跟碳水化合物過多，而蛋白質、青菜比例不足相關。蛋白質除了蛋、雞鴨魚肉等瘦肉之外，也可以搭配皮蛋豆腐、毛豆等植物性蛋白質使用，以避免碳水化合物熱量過多讓體重增加、卻蛋白質太少容易有肌少症的狀況。

而在相對年輕20到50歲族群，除了一些特定族群夜班，飲酒應酬之外，炸物宵夜跟餅乾零食甜飲多半是體重增加的因子。

減重沒有特效藥，如果上面這些干擾因子太多，可以靠自己或尋求專業來調整這些因子才是，不要透過這些NG行為來減重喔。下篇分享接下來的五點NG行為。

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2021年7月14日星期三